Padahal, latihan otot bisa dilakukan dirumah tanpa menggunakan alat seperti di tempat fitness. Lalu bagaimana cara melatih otot khusus untuk rutinitas di pagi hari?
Berikut cara melatih otot seluruh tubuh yang bisa kamu lakukan di rumah setiap pagi. Latihan ini hanya butuh waktu 7 menit saja.
MORNING ROUTINE
1. Alternating Hurdles
Alternating Hurdles merupakan latihan otot bagian paha atas dan pantat. Cara melakukannya adalah dengan:
- Dimulai dari posisi berdiri dengan kaki agak dibuka
- Angkat tangan ke depan sejajar bahu dan dada
- Satukan jari jemari tangan
- Angkat paha ke atas sambil membuka ke arah samping
- Turunkan ke tempat semula
- Lakukan hal yang sama pada paha satunya lagi
- Ulangi gerakan ini selama 30 detik
- Kemudian istirahat 10 detik
2. Side Split Squats
Side Split Squats merupakan latihan otot bagian paha atas dan betis. Berikut gerakan yang harus dilakukan:
- Berdirilah dengan kaki terbuka lebar
- Satukan jari tangan di dapan dada dengan siku ke bawah
- Dengan posisi badan tetap tegak, tekuk lutut kiri dan kanan bergantian
- Ulangi gerakan ini selama 30 detik
- Kemudian istirahat 10 detik
3. Squat To Calf Raise
Squat To Calf Raise merupakan latihan otot paha atas, paha bawah, dan betis. Berikut tekniknya:
- Dimulai dari posisi jongkok dengan posisi paha rata
- Rapatkan jari, lalu satukan ujung jari kiri dan kanan membentuk segitiga
- Kemudian angkat badan ke atas sampai jinjit (berdiri dengan ujung jari dengan telapak kaki belakang terangkat)
- Setelah itu jongkok lagi dan ulangi gerakan tadi
- Ulangi gerakan ini selama 30 detik
- Kemudian istirahat 10 detik
4. Walkout To Plank
Walkout To Plank merupakan latihan otot bahu, lengan, dada, perut, paha atas dan samping. Berikut cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki agak renggang
- Lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai
- Kemudian langkahkan tangan ke depan sampai badan lurus seperti akan push up
- Setelah itu langkahkan tangan ke belakang dan berdirilah seperti semula
- Ulangi gerakan ini selama 30 detik
- Kemudian istirahat 10 detik
5. Knee Push-Ups
Knee Push-Ups merupakan latihan otot dada, bahu depan, lengan samping dan lengan belakang. Ayo ikuti caranya berikut ini:
- Letakkan kedua lutut dan kedua telapak tangan dilantai
- Angkat kaki ke atas
- Lalu lakukan gerakan push up (pompa dada turun naik)
- Latihan ini sering disebut push-up wanita
- Ulangi gerakan ini selama 30 detik
- Kemudian istirahat 10 detik
6. Reverse Plank
Reverse Plank merupakan latihan otot bahu, lengan samping, lengan belakang, paha atas, dan paha samping. Latihan ini hanya perlu menahan posisi:
- Berbaringlah
- Lalu angkat seluruh badan dengan kedua tangan
- Ujung jari menghadap ke arah kaki
- Sedangkan posisi kaki harus lurus
- Kaki hanya bertumpu pada tumit
- Tahan posisi ini selama 30 detik
- Kemudian istirahat 10 detik
7. Bicycle Crunch
Bicycle Crunch merupakan latihan otot seluruh perut dan bokong / pantat. Berikut caranya:
- Berbaringlah
- Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala
- Angkat lutut ke atas sampai paha lurus ke atas
- Posisikan betis sampai ujung kaki sejajar lurus horizontal
- Lalu angkat badan kanan, lutut kiri di tarik mendekat
- Turunkan badan ke posisi awal
- Lalu angkan badan kiri, lutut kanan di tarik mendekat
- Ulangi gerakan ini selama 30 detik
- Kemudian istirahat 10 detik
8. Forearm Plank
Forearm Plank merupakan latihan otot dada sampai perut, pantat, dan paha samping atas. Ayo ikuti gerakannya:
- Posisi telungkup
- Kepalkan kedua tangan
- Letakkan siku sampai ujung tangan di lantai
- Lalu angkat seluruh badan dengan bertumpu pada ujung jari kaki
- Tahan posisi ini selama 30 detik
- Kemudian istirahat 10 detik
9. Superman Pull-Up
Superman Pull-Up merupakan latihan otot seluruh pungung belakang, pantat, dan paha belakang. Mari kita mulai latihannya:
- Posisi telungkup
- Luruskan semua anggota tubuh
- Tangan juga lurus sejajar kepala
- Lalu tarik tangan ke arah badan, tekuk siku, angkat kepala sampai dada
- Ulangi gerakan ini selama 30 detik
- Kemudian istirahat 10 detik
10. Mountain Climber
Mountain Climber merupakan latihan otot bahu, dada, perut, punggung, pantat, paha atas dan samping. Simak gerakan berikut ini:
- Posisi seperti akan push up
- Dengan telapak tangan di lantai, seluruh badan di angkat, bertumpu pada ujung jari kaki
- Lalu tarik lutut kiri dan kanan bergantian mendekat ke arah dada (seperti mengayuh sepeda)
- Badan harus tetap lurus
- Ulangi gerakan ini selama 30 detik
- Kemudian istirahat 10 detik
11. Modified Cobra Stretch
Modified Cobra Stretch merupakan latihan otot perut. Berikut contohnya:
- Telungkuplah
- Letakkan siku sampai seluruh telapak tangan di lantai
- Lalu tarik kepala sampai perut ke atas
- Tahan posisi ini selama 30 detik
- Kemudian istirahat 10 detik
Demikian 11 gerakan untuk melatih otot di pagi hari yang bisa dilakukan hanya dalam waktu 7 menit. Latihan ini akan membakar 30 kalori tubuh dan membuat seluruh ototmu bekerja. Semoga bermanfaat.
