Lebih Bagus Banyak Repetisi atau Berat Beban Ketika Membentuk Otot? Ini Jawabannya!

Saifullah.id - Saat kamu latihan angkat beban, ada dua hal yang menjadi pilihan dan terkadang membingungkan sebagian orang, yaitu tentang jumlah Repetisi (pengulangan) atau jumlah Beban.

Repetisi dan Beban merupakan 2 hal yang tidak bisa kita pisahkan ketika menjalani program Hypertrophy Otot.

Hipertrofi Otot adalah peningkatan ukuran serat otot atau massa tubuh yang dicapai melalui olahraga atau latihan dan diet tertentu seperti melakukan Gym / Fitness.

Lalu, mana yang lebih efektif untuk program hipertrofi atau perkembangan otot? Repetisi banyak tapi beban ringan atau repetisi sedikit tapi beban berat?

Mari kita ulas secara sederhana agar mudah dipahami.

A. Repetisi Tinggi dengan Beban Ringan

Yang dimaksud dengan repetisi tinggi adalah melakukan pengulangan gerakan sebanyak 15 kali atau lebih.

Jika kamu terbiasa dengan repetisi tinggi seperti ini, saat kamu mengangkat beban 20kg, kamu akan merasa seperti mengangkat beban 50kg.

Secara tidak langsung, pada repetisi akhir, kamu akan merasa tidak akan kuat mengangkat beban berat.

Beban tersebut tidak cukup berat untuk merusak serat-serat pada otot, yang menjadi kunci perkembangan otot kamu.

Padahal, serat-serat otot ini memang sudah seharusnya dirusak saat latihan karena dengan begitu tubuh akan secara otomatis memperbaiki sel otot tersebut agar menjadi otot yang lebih besar.

Latihan dengan repitisi tinggi beban ringan sangat cocok untuk meningkatkan daya tahan otot.

Tetapi kalau tujuanmu adalah untuk memperbesar ukuran otot, repetisi tinggi bukan jawabannya.

B. Repetisi Rendah dengan Beban Berat

Yang dimaksud repetisi rendah adalah melakukan pengulangan gerakan sebanyak 5 kali atau kurang, dengan beban sekitar  80% -90% dari beban maksimal kamu.

Jadi, seandainya beban paling berat yang bisa kamu angkat adalah 100kg, artinya beban yang akan kamu pakai adalah 80kg - 90kg.

Melakukan latihan ini bagus untuk meningkatkan kekuatan, karena kamu mengangkat beban yang sangat berat.

Meskipun repetisi yang dilakukan cenderung sedikit, tetapi otot-otot akan beradaptasi menjadi lebih kuat.

Namun, karena repetisi-nya sedikit, hal ini menyebabkan otot kita hanya bekerja secara intens dalam periode waktu yang singkat.

Akibatnya mikrotrauma yang terjadi cenderung sedikit dan tubuh tidak sempat bergantung pada sistem energi glikotik yang mengarah pada pembentukan asam laktat.

Kamu mungkin menganggap asam laktat sebagai hal yang buruk, karena asam laktat lah yangnyebabkan otot yang dilatih terasa nyeri untuk beberapa hari kedepan setelah latihan.

Tapi, rasa nyeri itu sebenarnya merupakan reaksi yang penting bagi proses produksi jaringan otot baru.

Beban berat dengan repetisi sedikit dapat memberikan efek hypertrophy, tapi prosesnya tdak maksimal.

Jadi, kalau kamu fokus pada perkembangan ukuran otot, beban berat dengan repetisi rendah ini juga bukan jawabannya.

Jadi, jawabannya apa dong?

C. Repetisi Sedang dengan Beban Sedang

Repetisi Sedang adalah sekitar 6-12 kali pengulangan gerakan dan Beban Sedang adalah 75% dari beban maksimal kamu.

Jadi, kalau beban terberat yang bisa kamu angkat adalah 100kg, kamu hanya perlu ambil yang 75kg saja dengan repetisi 6-12 kali.

Hal ini didukung oleh Jurnal penelitian Sport Science & Medicine yang mengungkapkan, "Beban sedang dengan repetisi sedang lebih efektif jika tujuan kamu adalah hipertrofi atau pembentukan otot".

Latihan tersebut telah terbukti menciptakan hipertrofi yang lebih besar karena 2 alasan penting:

1. Periode waktu yang cenderung lebih lama dengan beban sedang dapat menciptakan mikrotrauma (proses perusakan serat) yang lebih pada otot.
2. Volume tinggi dan beberapa set lebih efektif dalam meningkatkan produksi hormon testeron dan hormon pertumbuhan tubuh.

Tapi, bukan berarti karena ini program yang bagus untuk hipertrofi, kamu mengesampingkan kedua latihan lainnya ya. Semoga informasi ini bermanfaat buat kamu yang sedang fokus membentuk otot agar tampil lebih maskulin.